5 10 15

Moja propozycja na trening dla Ciebie: A: 1.przysiad ze sztanga na plecach 3x 10-12 (tempo 3010) 2. wyciskanie sztangi stojąc 3x 10 (3010) 3. glute bridge 3x 20 (3010) 4. opuszczanie na drążku/podciąganie 4x 4 (5010) 5. uginanie na piłce 3x 10 (tempo 3010) 6. unoszenie hantli bokiem 3x 15 7. rdl na jednej nodze 3x 12 (bez obciążenia - cc) 8. [...]

Witam, redukcja (przygotowanie pod budowe mase mięśniowej) dalej trwa. Przerwe mialem troche od forum, bo jakoś nie przyzwyczajony do prowadzenia dziennika jestem i do tego natłok pracy obowiązków, to człowiek wieczorem siadał bo miał chwile to odpoczął i poszedł spać (zamuliłem.. ) pozniej rano - musze dac wpis na forum, wracam na chate i koło [...]

Cześć, zaczne od zmian, od tego tygodnia zmniejszam kardio z 5x30 na 5x25, szama bez zmian. Dzisiaj w robocie, mega słaby, ledwo co wytrwalem do konca, musialem isc zbierac sily na kibel zeby dalej robic, do tego łeb mnie po pauzie rozbolal, nie wiem czy od cisnienia czy od zmeczenia (nie wyspalem sie bo od dwoch dni walczylem z kiblem bo sie [...]

Witam, na wstępie dziekuje Julia1234 za wyłapanie błędu, masz racje, poprostu nie zmieniłem wartości bo przeoczyłem jeszcze za czasów jak makro w tym posiłku miałem większe :) Wczoraj przetrenowałem dwugłowe uda, bicepsy i tricepsy, dzisiaj dzien wolny, bo jak z łóżka wstawałem to już czułem, że potrzebuje tego dnia. TRENING 1. Uginanie na [...]

Witam serdecznie, dwa treningi za mną, Nogi i Push Nogi 1. Siady bułgarskie 3s 12-15 2. Siady Smith 7x130 7x130 15x90 ( z ciezarem nie szaleje ze wzgledu na odcinek ledzwiowy i lewe kolano, ogolnie Smith dlatego zeby odciazyc odcinek ledzwiowy, a z ciezaru staram sie wycisnac jak najwiecej, tak by nie dokladac nie wiadomo ile a robic to dobrze [...]

KLATA, TRICEPSY 1. Butterfly 4s 15-10 2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 8x50 12x40 3. Wyciskanie na SMITH skos ujemny 15,12,12,8 4. Rozpiętki na bramie 3s 20-12 https://youtu.be/GTfpuJ9eEbU 5. Hex Press 4s 15-8 6. Francuskie leząc (pełne rozciągniecie az za głowe i zatrzymanie na 1-2 sek w pełnym spięciu) 10x35 9x40 7x40 7. Wyprosty [...]

Jest to dziennik treningowy, więc czas w końcu na konkrety. dzisiejszy zestaw posiłków 1. 4 wafle ryżowe + 30g odżywki białkowej + 10g masła orzechowego 2, 3, 4 i 5 posiłek wyglądały tak samo, 100g gotowanej piersi z kurczaka + warzywa + 20g migdałów /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/68244873873040dfa046b262b8f0958b.JPG TRENING 11/02/15 1. [...]

Taki mam zamiar- jak uda mi sie jutro wczesnie wstac to moze zdaze byc na silce zanim sie zaludni. Bo tak to znowu beda obserwowac- nie dosc ze wioslowac nie umie to jeszcze to nagrywa %-) Naprawde przyzwyczailam sie dosc mocno ze na silowni kazdy jest zajety soba i g... go obchodzi co inni robia, a ewentualne zagadywanie to glownie nt. zwolnienia [...]

Witam, troche natłoku pracy i obowiazków w ostatnich dniach i zapomnialem dodac aktualnych zdjec, zaraz przed rozpoczeciem treningow silowych. Wklejam nizej. Za Mną już 4 treningi, tylko, że były one na zasadzie wczucia się, przygotowania organizmu do treningu siłowego, dlatego nie bylo żadnego zajazdu. 12-15 serii roboczych na wieksze partie w [...]

Wczoraj praca, po pracy pozowanie, a po pozowaniu trening :-) Posiłki jak zawsze, czyli 20B i 10T na posiłek. WCZORAJSZY TRENING 1. Ściąganie drążka z góry szeroko 15/15/15/15/15 2. Wioslowanie, ale leżąc na ławce 15/15/15/15 3. Brama 15/15/15/15 4. Wioslowanie sztangą 8/8/6/10 5. Unoszenie sztangi do brody 15/15/12/12 6. Arnoldki 15/15/12/12 7. [...]

Bziu jak przez jakis czas mialam ten luksus ze moglam trenowac o dowolnej porze to tak miedzy 11-13 bylo ekstra. No a teraz to jak sie uda. Wczoraj z rana na serwis auta, wiec trening wieczorem- total freestyle bo nie bylo opcji zrobic wg planu. Dzisiaj rano troche zaspalam ale bylo w miare ok. Night to mam motywacje zeby nagrywac- bo tak naprawde [...]

PLECY I DWUGŁOWE UDA 1. Ściąganie drążka z góry szeroko 15,12,10,8 2. Wiosłowanie sztangą 8x130 7x130 16x100 3. Wiosłowanie na hammerze podchwytem, łokiec prowadzony blisko tułowia 4s 15-10 powt https://youtu.be/UuacHKeiMH8 4. Ściąganie z góry wąsko 12,12,10,9 5. Uginanie leżąc na brzuchu 10x53 8x53 8x53 + podwójny drop set 6. Wyciskanie na [...]

Haha Jul przypadek :-> nie sadze :-D Wraca corka marnotrawna po tygodniu nieobecnosci Zaliczylam kryzys przed @= 2 cheat daye :-D wlasciwie to gdyby nie lekkie wyrzuty sumienia to bylo super :-P no i pomijam to ze na koniec spuchlam jak balon, no ale nawodnilam sie dobrze, przyszla @ i poprawilo sie. Dawno tak ciezko nie przechodzilam okresu. [...]

Cześć, chwile mnie nie było, ale już jestem, od dzisiaj małe zmiany w diecie bo i waga spadła porównując z zeszłym tygodniem @@-) Waga: 84kg Dorzucam 40g ww w DT i 20g ww 5g tłuszczy w DNT. Aktualne makro: DT 250g białka 30g tłuszczy 440ww +140g ww po treningu i 40g białka DNT 250g białka 90g tłuszczu 340g ww Dzisiaj przetrenowałem nogi, [...]

TRENING 23/03/2015 1. przenoszenie na wyciągu 15/15/15/15 2. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia do brzucha 15/15/15/12/12 3. Przyciąganie na wyciągu poziomym 15/15/15 4. Ściąganie drążka z góry szeroko 12/10/8 5. Unoszenie ramion z hatlami w przód 15/15/12/10 6. Unoszenie ramion na bok 12/12/10/8 7. Uginanie na biceps ze sztagnielkami, mtłoki [...]

Cieciorka tak dawno nie byłam na żadnej imprezie, ani nocnym spotkaniu rekreacyjnym ze znajomymi, że musiałam to nadrobić :-P Sevenload92 Cieszę się, że taka jest Twoja opinia. Dawno nic tutaj szczegółowo nie opisywałam ze względu na brak czasu, ale już nadrabiam :-) Buczeri choćby się waliło i paliło to obiecuję już trzymać dietę, bo znowu mi się [...]

Hejka!!! };-) widzę, że się za mną stęskniliście, więc uzupełniam rozpiski ostatnich dni i nadrabiam nieobecność! Na siłowni jestem codziennie, w dni, w które pracuję robię 30 min cardio, zawsze na bieżni, bo jakoś tak mi lepiej idzie, w dni wolne od pracy trenuję siłowo na zmianę dolne partie / górne partie. Dieta nadal bez zmian. 3 dni bez [...]

Wczorajszy trening : Klatka i łapy czyli krotki trening Wyciskanie hantli skos 4s max 15kg Rozpietki w bramie 4s Uginanie wyciąg dolny sznur do tricepsa + wyprosty 4s Uginanie wyciągi w bramie + wyprosty sznur 4s Skatowalam brzuch i kółko ze stania coraz lepiej idzie :D Interwal 10min Dzisiaj nogi Wyprosty 15/15/12/12 max 40kg Wyciskanie na [...]

Cześć, dzisiaj przetrenowałem plecy, trening dobry, ciężaru nie udało sie zbytnio dołożyć, fajnie by było ale też tego nie oczekuje w takiej fazie, gdzie tylko minimalnie ilość kardio zmniejszyłem przechodząć na mase :D a tak szczerze, to ciało troche odpocznie, a forma może się jeszcze poprawić i wrażliwość insulinowa również. TRENING 1. [...]

SIemka, klata i tricepsy + plecy i dwugłowe uda za Mną. KLATKA I TRICEPSY 1. Butterfly na maszynie 3s 15-10 powt - tempo 1-2-1-2 2. Wyciskanie hantli poziomo 8x52kg 13x40 https://youtu.be/k0jvcqfBcV8 3. Wyciskanie hammer skos-negativ 15, 9x90 8x90 + drop - tempo 1-2-1-2 4. Rozpiętki na bramie siedząc (filmik) 3s 15 powt 1-3-2-2 [...]